Πόδια

Βήμα πρώτο: Αερόβια άσκηση

Αν ο βασικός σας στόχος είναι η μυϊκή ενδυνάμωση τότε ίσως να μην χρειάζεστε πολύ αερόβια. Όπως και να'χει, οφείλετε να την ενσωματώσετε στην καθημερινή σας προπόνηση -έστω και για λίγο- για καλύτερα αποτελέσματα. Θα βελτιώσετε την αντοχή σας, αυξάνοντας παράλληλα την ροή του αίματος στους μύες και άρα βοηθώντας στην ταχύτερη ανάπτυξή τους. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ολιγόλεπτες αερόβιες ασκήσεις στο ενδιάμεσο του κανονικού σας προγράμματος, αυξάνοντας έτσι την ένταση της προπόνησης. Άλλη εναλλακτική είναι, αφού τελειώσετε τις ασκήσεις να κάνετε για αποθεραπεία 15-20 λεπτά αερόβια. Αν τέλος, θέλετε να επικεντρωθείτε αποκλειστικά την αύξηση δύναμης, τότε καλύτερο θα ήταν να αφήσετε την αεροβική άσκηση για την επόμενη μέρα. Ποιές αεροβικές ασκήσεις όμως, μπορείτε να κάνετε στο σπίτι; Οι επιλογές που έχετε είναι αρκετές:
* Γρήγορο τρέξιμο σε σκάλες ή αργό ανέβασμα σε αυτές με μεγάλους δρασκελισμούς.
* Τρέξιμο στον διάδρομο ή στο ποδήλατο (εφ'όσον υπάρχουν)
* Step ups σε ένα σκαλοπάτι ή σε κάποιο κουτί. Όσο πιο ψηλά είναι το σκαλοπάτι ή το κουτί τόσο μεγαλύτερη ένταση θα έχει και η αερόβια. (Δείτε πως μπορείτε να κάνετε τα step ups εδώ.)
* Επιτόπιο τρέξιμο σε συνδυασμό με άλματα.

Όλα τα παραπάνω μπορείτε να τα κάνετε με την μορφή διαλειματικής προπόνησης. Δήλαδή 30-60 δευτερόλεπτα σε μεγάλη ένταση, ένα λεπτό ξεκούραση, μετά ξάνά 30-60 δευτερόλεπτα με ένταση, ξεκούραση κ.ο.κ.

Βήμα δεύτερο: Η κύρια προπόνηση

Αφού ξεμπερδέψαμε με την αερόβια, τώρα ήρθε η ώρα να μπούμε στο ... ψητό. Δηλαδή στον κύριο κορμό της "σπιτικής" σας προπόνησης. Με την πλήρη απουσία μηχανημάτων, αλτήρων, μπάρας κτλ. θα πρέπει να βάλετε την φαντασία σας να δουλέψει για να βρείτε ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε μέσα στο σπίτι. Εδώ ισχύει ότι και για κάθε προπόνηση. Ξεκινήστε με 15-20 λεπτά αερόβιας (βλ. παραπάνω) για καλό ζέσταμα των μυών και των αρθρώσεων, και κλείστε με ακόμα 10 λεπτά αερόβιας σε χαλαρό ρυθμό για αποθεραπεία. Καλό θα ήταν να κάνετε και διατάσεις για να αποφύγετε πιθανή βράχυνση των μυών. Ή καλύτερα αφήστε το σε εμάς. Ακολουθούν μερικές από τις βασικότερες και πιο αποδοτικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε σε οποιονδήποτε χώρο του σπιτιού σας, οποιαδήποτε στιγμή.

Προβολές με άλμα

Απαιτητική άσκηση που γυμνάζει τέλεια όλους τους μύες των ποδιών. Θέλει παρ'όλα αυτά άψογη τεχνική για να την εκτελέσετε σωστά. Λυγίστε και τα δύο πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών με το δεξί πόδι μπροστά λυγισμένο και το αριστερό γόνατο να ακουμπάει ίσα ίσα στο πάτωμα. Με ένα εκρηκτικό άλμα αλλάξτε θέση στα πόδια σαν να περπατάτε, παραμένοντας όμως στην ίδια θέση. Κάντε 4 σετ από 10 - 15 επαναλήψεις.

Άρσεις θανάτου με ένα πόδι

Αρκετά εξειδικευμένη άσκηση και αυτή εστιάζει κυρίως στους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους. Είναι επίσης εξαιτερική και για το πάνω μέρος του κορμού. Στηριχτείτε στο ένα πόδι και βάλτε το άλλο λυγισμένο πίσω. Έχοντας στα χέρια σας μια μπάλα ή ένα οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο χαμηλώστε σιγά σιγά προς το έδαφος κρατώντας ίσια την πλάτη μέχρι να νιώσετε ένα μικρό "τράβηγμα" στον γλουτό και επανέλθετε στην αρχική θέση σφίγγοντάς τον. Κάντε 15 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.